Комплексная релаксационная гимнастика
Упражнения для рук
Упражнение 1
Стоя (сидя). Руки с напряжением
вытянуть вперед, пальцы сжать в кулак, напрягая кисти, предплечья, плечи.
Поочередно расслабить кисти, затем предплечья и полностью мышцы рук.
Упражнение 2
Стоя (сидя). Руки с напряжением
медленно развести в стороны, пальцы растопырить. Поочередно расслабить кисти,
предплечья и полностью мышцы рук. Руки свободно уронить вниз, выполнить ими
маятникообразные движения, постепенно то увеличивая, то уменьшая амплитуду
качания.
Упражнение 3
Стоя (сидя). Поднять прямые
руки с напряжением вверх, затем бросить их свободно вниз с наклоном корпуса
вперед.
Упражнение 4
Сидя. Опереться руками на
сиденье с усилием, постепенно увеличивая напряжение в плечевом поясе,
расслабиться с наклоном корпуса вперед. Затем мягко выпрямиться на стуле.
Упражнение 5
Стоя. Отведя руку в сторону или
вперед, упереться ладонью в стену с усилием. Расслабиться. Вернуться в исходное
положение.
Упражнение 6
Сидя. Свободно положить руки на
колени, ноги слегка расставить. Сжать пальцы в кулак, руки прижать к туловищу,
с напряжением поднять голову. Затем уронить голову и руки с одновременным
наклоном туловища вперед. Выпрямиться на стуле.
Упражнение 7
Стоя. Ноги врозь, руки опущены,
пальцы переплетены в замок. Руки с переплетенными пальцами поднять и занести за
голову, напрячься. Резко опустить руки с одновременным расслаблением.
Упражнение 8
Стоя. Имитировать руками
движения пловца, чередуя попеременное напряжение и расслабление рук.
Упражнение 9
Стоя (сидя). Медленно, с
напряжением поднять одновременно голову и плечи вверх, затем уронить плечи и
голову, расслабиться.
Упражнение 10
Стоя. Свести плечи вперед,
медленно увеличивая напряжение, затем развести в стороны до соприкасания
лопаток с одновременным расслаблением рук.
Упражнение 11
Стоя (сидя). Пальцы сжать в
кулаки. Напрягая мышцы кисти, предплечья, плеча, согнуть руки в локтях на
уровне плеч. Опустить руки. Расслабиться.
Упражнение 12
Стоя (сидя). Поджать с
напряжением подушечки пальцев к верхней части ладони, затем быстро выпрямить и
растопырить пальцы. Расслабить кисть, покачивая ею на весу с упором на локоть.
Добиться, чтобы она висела свободно как плеть. Выполнять попеременно левой и
правой рукой или одновременно обеими руками.
Упражнение 13
Стоя, руки на поясе (или сидя,
руки на бедрах). Поднять с усилием правое плечо вверх — уронить его вниз, то же
— левым плечом. Потрясти плечами, имитируя «цыганочку».
Упражнение 14
Сидя, руки на бедрах.
Растягивание за счет выпрямления рук в локтевых суставах (эффективнее в
положении рук пальцами внутрь). Расслабиться, вернуться в исходное положение.
Упражнение 15
Выполнить
танцевальные движения, свободно потряхивая руками, ногами.
Упражнение 16
Сидя (стоя). Вытягивание пальцев
с помощью другой руки («снятие перчатки»). Выполнять попеременно левой и правой
рукой.
Упражнение 17
Сидя (стоя). Максимальное
разгибание всех пальцев с помощью другой руки и последующим потряхиванием.
Упражнение 18
Сидя (стоя). Разведение ладоней
в стороны при соединенных пальцах на обеих руках с последующим потряхиванием.
Упражнение 19
Сидя (стоя). «Аплодисменты» с
последующим растиранием и потряхиванием рук.
Упражнение 20
Сидя (стоя). Веерообразное
движение выпрямленными пальцами руки.
Упражнения для туловища
Упражнение 1
Сидя прямо, локти на бедрах.
Свободно наклониться вперед, голова опущена, расслабиться. Руки свободно падают
вниз. В расслабленном положении выполнить легкие покачивания корпуса из стороны
в сторону.
Упражнение 2
Повороты туловища с круговыми
вращениями руками («мельница»).
Упражнение 3
Сидя на краю стула (стоя).
Туловище немного наклонить вперед. Свободно размахивать опущенными вниз руками,
корпусом, плечами.
Упражнение 4
Стоя. Замирание в позе
навытяжку. Полное расслабление всего тела, «провисание» («тряпичная кукла»).
Упражнение 5
Стоя.
Имитация поднимания штанги с напряжением и расслаблением всего тела после ее
опускания.
Упражнение 6
Сидя, корпус прямой. На вдохе
напрячь мышцы живота и задержать в этом положении несколько секунд. Выдыхая,
максимально расслабиться.
Упражнение 7
Стоя. Скрестить руки, обнять
себя за плечи, сжимая их как можно сильнее, затем расслабиться.
Упражнение 8. Тянуть канат
Стоя, ноги на ширине плеч.
Подняться на носки и вытянуть руки вверх, захватив воображаемый канат. Напрячь
мышцы рук и ног (слегка приседая), «тянуть канат» вниз с усилием. Вернуться в
исходное положение, расслабиться. Повторить упражнение 2—3 раза.
Упражнение 9. Поза фараона
Сесть на край стула, скрестив
ноги. Опереться на пальцы ног, как при поднимании на носки. Руки развести в
стороны ладонями вверх, пальцы сжать в кулаки. Вытянуть шею. Напрячь мышцы рук,
ног, туловища. Затем максимально расслабиться. Повторить упражнение 2—3 раза.
Упражнения для ног
Упражнение 1
Лечь на спину. Ногами с усилием
упереться в стену, затем расслабиться.
Упражнение 2
Сидя. Выпрямить ноги с
напряжением (потягивание), затем расслабить.
Упражнение 3
Сидя. Выпрямить напряженные
ноги, развести в стороны, затем, расслабив их, уронить.
Упражнение 4
Стоя. Пальцами стопы
надавливать на пол, чередуя напряжение с расслаблением.
Упражнение 5
Ходьба с высоким подниманием
коленей и вытягиванием вниз ступней ног при напряженных мышцах с последующим
расслаблением мышц при опускании то левой, то правой ноги.
Упражнение 6
Сидя. Попеременно напряженно
вращать по 30—40 секунд ступнями ног. Расслабиться.
Упражнение 7
Сидя на краю стула, приподнять
руками полусогнутые ноги и затем, расслабив их, уронить.
Упражнения для шеи
Упражнение 1
Сидя. Опереться на стол
согнутыми в локтях руками. Опустить голову на руки и полностью расслабиться.
Упражнение 2
Сидя. Медленно поворачивать
голову, не поднимая ее, справа налево и слева направо (с максимальной
амплитудой).
Упражнение 3
Стоя (сидя). Руки поднять.
Пальцы соединить в замок на затылке, локти и плечи развести в стороны. Плавно,
без рывков отвести голову назад, преодолевая сопротивление рук. Ощутить
напряжение, бросить руки вниз и расслабиться. Вернуться в исходное положение.
Упражнение 4
Стоя (сидя). Голову отвести
максимально назад, ладони зафиксировать на лбу, локти развести в стороны.
Медленно произвести наклон головы вперед, преодолевая сопротивление рук,
напрячься. Вернуться в исходное положение, расслабиться.
Упражнение 5
Сидя (стоя). Медленно
произвести наклон головы вперед (так, чтобы подбородок уперся в грудь) и назад
до отказа.
Упражнения
для органов артикуляции
Упражнение 1
Попеременно высовывать узкий
напряженный язык («жалом») и широкий расслабленный («лопатой»).
Упражнение 2
С усилием упереть кончик языка
в верхние зубы, затем расслабить, уложив на дно полости рта. Губы и зубы
разжать, рот приоткрыть.
Упражнение 3
Улыбнуться, приоткрыть рот,
положить широкий расслабленный язык на нижнюю губу. Удержать позу на счет 1—5.
Упражнение 4
Растянуть губы в улыбку с
напряжением, затем расслабить губы и вернуть в прежнее положение.
Упражнение 5
Попеременно сжимать с усилием и
разжимать челюсти и губы. Расслабиться, свободно опустив нижнюю челюсть.
Упражнение 6
Медленно опускать и поднимать
расслабленную нижнюю челюсть без напряжения и утомления, широко открывая рот.
Упражнение 7
Оттянуть язык назад с усилием.
Ощутить напряжение корня языка. Затем расслабить язык, уложив его на дно
полости рта.
Упражнения для голосового аппарата
Зевок — это безусловный рефлекс, произвольный дыхательный
акт, который состоит из медленного вдоха и быстрого энергичного выдоха. Зевание
уменьшает напряженность, скованность голосового аппарата.
Упражнение 1
Раскрыть широко рот, глубоко
зевнуть. Повторить упражнение.
Упражнение 2
Зевнуть
и, перебивая зевание, протяжно произнести звук м-м-м. Повторить 10—15
раз.
Упражнение 3
Зевнуть, на выдохе произнести
слоги ах, ух, ох сначала беззвучно, а затем озвучив их.
Упражнение 4
Зевание с произношением слогов мумми,
момми, мамми на выдохе. Повторить 10—15 раз.
Обратите внимание!
При выполнении упражнений
следует улавливать контраст между напряжением и расслаблением мышц. Ежедневно
мысленно воспроизводите во всех деталях приятное ощущение расслабленности.
Овладев релаксацией, вы
научитесь снимать напряжение и усталос ть, почувствуете себя спокойнее и
раскрепощенное.